Các hoạt động hàng ngày của bạn mang đến nhiều cơ hội để khơi dậy chánh niệm bất cứ lúc nào. Những thực hành đơn giản này sẽ thổi không gian vào thói quen hàng ngày của bạn.
Đã bao nhiêu lần bạn lao ra khỏi cửa và bước vào ngày mới mà không hề nghĩ đến việc mình muốn mọi việc diễn ra như thế nào? Trước khi bạn nhận ra điều đó, điều gì đó hoặc ai đó đã tác động sai cách đến bạn và bạn đã tự động phản ứng với sự thất vọng, thiếu kiên nhẫn hoặc giận dữ – nói cách khác, bạn thấy mình đang hành động theo cách mà bạn không hề dự định.
Bạn không cần phải bị mắc kẹt trong những khuôn mẫu này. Việc dừng lại để thực hành chánh niệm chỉ vài phút vào những thời điểm khác nhau trong ngày có thể giúp ngày của bạn tốt hơn, phù hợp hơn với những gì bạn mong muốn.
Khám phá năm thực hành hàng ngày này để mang lại nhiều chánh niệm hơn cho cuộc sống của bạn:
1) Thức tỉnh chánh niệm: Bắt đầu với mục đích
Ý định đề cập đến động lực cơ bản cho mọi việc chúng ta nghĩ, nói hoặc làm. Từ quan điểm của bộ não, khi chúng ta hành động theo những cách ngoài ý muốn, sẽ có sự mất kết nối giữa các xung động vô thức nhanh hơn của các trung tâm não dưới và khả năng chậm hơn, có ý thức, khôn ngoan hơn của các trung tâm cao hơn như vỏ não trước trán.
Cho rằng bộ não vô thức chịu trách nhiệm về hầu hết việc ra quyết định và hành vi của chúng ta, phương pháp thực hành này có thể giúp bạn điều chỉnh suy nghĩ có ý thức của mình với động lực cảm xúc nguyên thủy mà các trung tâm thấp hơn quan tâm. Ngoài sự an toàn, chúng còn bao gồm các động lực như phần thưởng, sự kết nối, mục đích, bản sắc cá nhân và các giá trị cốt lõi.
Việc đặt ra một ý định – ghi nhớ những động cơ cơ bản đó – giúp củng cố mối liên hệ này giữa các trung tâm cấp thấp hơn và cấp cao hơn. Làm như vậy có thể thay đổi một ngày của bạn, khiến cho lời nói, hành động và phản ứng của bạn—đặc biệt là trong những thời điểm khó khăn—sẽ có nhiều lưu tâm và nhân ái hơn.
Tốt nhất nên thực hiện việc này vào buổi sáng, trước khi kiểm tra điện thoại hoặc email.
1. Khi thức dậy, hãy ngồi trên giường hoặc trên ghế trong tư thế thoải mái. Nhắm mắt lại và kết nối với cảm giác của cơ thể đang ngồi. Hãy chắc chắn rằng cột sống của bạn thẳng nhưng không cứng nhắc.
2. Hít ba hơi thở dài, sâu và bổ dưỡng— hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Sau đó, hãy để hơi thở của bạn ổn định theo nhịp điệu riêng của nó, khi bạn chỉ cần theo dõi nó ra vào, chú ý đến sự lên xuống của ngực và bụng khi bạn thở.
3. Hãy tự hỏi bản thân: “Ý định hôm nay của tôi là gì?” Hãy sử dụng những gợi ý này để giúp trả lời câu hỏi đó khi bạn nghĩ về những người và hoạt động mà bạn sẽ gặp phải. Tự hỏi bản thân minh:
- Làm thế nào tôi có thể xuất hiện hôm nay để có tác động tốt nhất?
- Tôi muốn củng cố và phát triển phẩm chất nào của tâm trí?
- Tôi cần làm gì để chăm sóc bản thân tốt hơn?
- Trong những thời điểm khó khăn, làm thế nào tôi có thể từ bi hơn với người khác và bản thân mình?
- Làm thế nào tôi có thể cảm thấy được kết nối và thoải mái hơn?
4. Đặt mục tiêu trong ngày của bạn. Ví dụ: “Hôm nay, tôi sẽ tử tế với chính mình; kiên nhẫn với người khác; cho đi một cách hào phóng; ở lại căn cứ; kiên trì; chúc vui vẻ; ăn ngon nhé,” hoặc bất cứ điều gì khác mà bạn cảm thấy là quan trọng.
5. Trong suốt cả ngày, hãy kiểm tra lại chính mình. Tạm dừng, hít một hơi và xem lại ý định của bạn. Hãy chú ý, khi bạn ngày càng ý thức hơn về ý định của mình mỗi ngày, chất lượng giao tiếp, các mối quan hệ và tâm trạng của bạn sẽ thay đổi như thế nào.
2) Ăn uống có chánh niệm: Tận hưởng từng miếng ăn
Thật dễ dàng để giảm việc ăn uống thành cảm giác cắn, nhai và nuốt. Ai chưa ăn một đĩa thức ăn mà không để ý mình đang làm gì? Tuy nhiên, ăn uống là một trong những trải nghiệm thú vị nhất mà chúng ta tham gia với tư cách là con người và thực hiện việc đó một cách có chánh niệm có thể biến việc ăn uống thành một trải nghiệm phong phú hơn nhiều, thỏa mãn không chỉ nhu cầu dinh dưỡng mà còn cả những giác quan và nhu cầu tinh tế hơn. Khi chúng ta tập trung hoàn toàn vào cơ thể mình và những gì chúng ta thực sự khao khát, chúng ta có thể nuôi dưỡng mọi cơn đói của mình. Thử cái này xem sao:
1. Hít thở trước khi ăn. Chúng ta thường chuyển từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác mà không dừng lại hay lấy một hơi. Bằng cách tạm dừng, chúng ta sẽ chậm lại và cho phép chuyển sang bữa ăn của mình một cách bình tĩnh hơn. Hướng sự chú ý của bạn vào bên trong bằng cách nhắm mắt lại và bắt đầu hít vào thở ra từ bụng trong 8 đến 10 nhịp thở sâu trước khi bắt đầu bữa ăn.
2. Hãy lắng nghe cơ thể bạn. Sau khi thở, hãy chú ý đến những cảm giác vật lý ở bụng. Trên thang điểm từ 1 đến 10, 1 là bạn không cảm thấy đói và 10 là bạn cảm thấy rất đói, hãy tự hỏi bản thân “Tôi đói đến mức nào?” Những cảm giác vật lý nào cho bạn biết rằng bạn đang đói hoặc không đói (bụng trống rỗng, run rẩy, chán ăn, bụng cồn cào, v.v.)? Cố gắng không nghĩ về lần cuối bạn ăn hoặc mấy giờ, và thực sự lắng nghe cơ thể bạn chứ không phải suy nghĩ của bạn.
3. Ăn theo cơn đói của bạn. Bây giờ bạn đã nắm rõ hơn mức độ đói của mình, bạn có thể tỉnh táo hơn trong việc lựa chọn ăn gì, ăn khi nào và ăn bao nhiêu. Cách thực hành đơn giản này có thể giúp bạn điều chỉnh theo nhu cầu thực sự của mình.
4. Thực hành ăn uống hòa bình. Ở bữa ăn tiếp theo, hãy chậm lại và tiếp tục thở sâu khi ăn. Sẽ không dễ dàng để tiêu hóa hoặc thưởng thức món ăn nếu bạn không thư giãn.
5. Không thích thì đừng ăn. Hãy chú ý cắn ba miếng đầu tiên, trải nghiệm hương vị, hương vị, kết cấu và mức độ thích thú mà bạn nhận được từ một loại thực phẩm nhất định. Hãy lựa chọn sáng suốt về những gì nên ăn dựa trên những gì bạn thực sự thích.
3) Tạm dừng chánh niệm: Khởi động lại bộ não của bạn
Người ta ước tính rằng 95% hành vi của chúng ta diễn ra theo cơ chế lái tự động—điều mà tôi gọi là “bộ não nhanh”. Đó là bởi vì mạng lưới thần kinh làm nền tảng cho tất cả thói quen của chúng ta, biến hàng triệu thông tin đầu vào giác quan mỗi giây của chúng ta thành những lối tắt có thể quản lý được để chúng ta có thể hoạt động trong thế giới điên rồ này. Những tín hiệu mặc định này của não giống như những đường truyền tín hiệu siêu tốc, hiệu quả đến mức chúng thường khiến chúng ta tái phạm những hành vi cũ trước khi nhớ ra mình định làm gì.
Chánh niệm hoàn toàn trái ngược với những quá trình này; não chậm đấy. Đó là sự kiểm soát điều hành chứ không phải là lái tự động và cho phép các hành động, ý chí và quyết định có chủ ý. Nhưng điều đó cần một số thực hành. Chúng ta càng kích hoạt bộ não chậm thì nó càng trở nên mạnh mẽ hơn. Mỗi khi chúng ta làm điều gì đó có chủ ý và mới mẻ, chúng ta sẽ kích thích tính dẻo dai của thần kinh, kích hoạt chất xám của chúng ta, nơi chứa đầy các tế bào thần kinh mới nảy mầm chưa được chuẩn bị cho bộ não nhanh nhạy.
Nhưng đây là vấn đề. Trong khi bộ não chậm chạp của tôi biết điều gì là tốt nhất cho tôi, thì bộ não nhanh nhạy của tôi đang khiến tôi phải đi tắt trong cuộc sống. Vậy làm thế nào chúng ta có thể kích hoạt bản thân để chánh niệm khi chúng ta cần nó nhất? Đây là lúc khái niệm “thiết kế hành vi” xuất hiện. Đó là một cách để đặt bộ não chậm chạp của bạn vào ghế lái. Có hai cách để làm điều đó – thứ nhất, làm chậm bộ não nhanh bằng cách đặt chướng ngại vật trên đường đi của nó, và thứ hai, loại bỏ chướng ngại vật trên đường đi của bộ não chậm để nó có thể giành quyền kiểm soát.
Tuy nhiên, việc thay đổi sự cân bằng để cung cấp thêm sức mạnh cho bộ não chậm chạp của bạn sẽ cần một chút công sức. Dưới đây là một số cách để bắt đầu.
1. Vượt qua những gì bạn muốn làm. Nếu bạn có ý định tập yoga hoặc thiền, hãy đặt thảm tập yoga hoặc đệm thiền ở giữa sàn nhà để bạn không thể bỏ lỡ khi đi ngang qua.
2. Làm mới các yếu tố kích hoạt của bạn thường xuyên. Giả sử bạn quyết định sử dụng giấy ghi chú để nhắc nhở bản thân về một ý định mới. Điều đó có thể hiệu quả trong khoảng một tuần, nhưng sau đó trí não nhanh nhạy và những thói quen cũ của bạn lại tiếp tục hoạt động. Hãy thử viết những ghi chú mới cho chính mình; thêm sự đa dạng hoặc làm cho chúng trở nên hài hước để chúng gắn bó với bạn lâu hơn.
3. Tạo mẫu mới. Bạn có thể thử một loạt thông báo “Nếu cái này thì cái kia” để tạo ra những lời nhắc nhở dễ dàng chuyển sang trạng thái não chậm. Ví dụ, bạn có thể nghĩ ra câu “Nếu ở cửa văn phòng thì hãy hít thở sâu” như một cách để chuyển sang trạng thái chánh niệm khi bạn chuẩn bị bắt đầu ngày làm việc. Hoặc, “Nếu điện thoại đổ chuông, hãy hít một hơi trước khi trả lời.” Mỗi hành động có chủ đích để chuyển sang chánh niệm sẽ củng cố bộ não chậm chạp của bạn.
4) Luyện tập chánh niệm: Kích hoạt trí óc và cơ bắp của bạn
Đạp xe, nâng tạ, đổ mồ hôi trên máy chạy bộ—những bài tập như vậy có điểm gì chung? Thứ nhất, mỗi việc đều có thể là một cách thực hành chánh niệm. Bất kể hoạt động thể chất nào—nhảy điệu Tango, bơi lội—thay vì chỉ tập luyện để đốt cháy calo, thành thạo một kỹ năng hoặc cải thiện tình trạng, bạn có thể di chuyển và hít thở theo cách không chỉ giúp máu lưu thông và tiếp thêm sinh lực cho mọi tế bào trong cơ thể của bạn mà còn chuyển bạn từ cảm giác bận rộn và mất tập trung sang cảm thấy mạnh mẽ và có năng lực.
Sẵn sàng? Các bước sau đây, phù hợp với mọi hoạt động, sẽ giúp bạn đồng bộ hóa cơ thể, tâm trí và hệ thần kinh. Khi làm như vậy, bạn sẽ củng cố được khả năng của mình để dồn toàn bộ sức lực cho nhiệm vụ trước mắt.
1. Hãy rõ ràng về mục tiêu của bạn. Khi bạn buộc dây giày hoặc đeo găng tay làm vườn, hãy đưa hoạt động của mình có mục đích bằng cách hình dung một cách có ý thức cách bạn muốn hướng dẫn buổi làm việc của mình. Khi leo lên xe đạp, bạn có thể nói, “Tôi sẽ hít thở sâu và chú ý đến cảm giác của gió, mặt trời và khung cảnh lướt qua”. Khi bước vào hồ bơi, bạn có thể nói, “Tôi sẽ chú ý đến từng cú bơi cũng như âm thanh và cảm giác của nước xung quanh mình”.
2. Khởi động (5 phút). Hãy thử bất kỳ động tác đơn giản nào—nhảy dây, giãn cơ—và tập trung vào việc kết hợp nhịp thở với chuyển động của bạn. Bằng cách di chuyển nhịp nhàng, hoạt động của não, nhịp tim và hệ thần kinh của bạn bắt đầu điều chỉnh và ổn định.
3. Ổn định nhịp điệu (10 đến 15 phút). Tăng cường độ nhưng tiếp tục phối hợp hơi thở và chuyển động của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác này thì chỉ cần tập trung vào hơi thở trong vài phút. Cuối cùng bạn sẽ tìm thấy lối đi của mình.
4. Thử thách bản thân (10 đến 15 phút). Hãy thử tốc độ nhanh hơn, số lần lặp lại nhiều hơn hoặc mức tạ nặng hơn, tùy thuộc vào việc bạn đang làm. Hãy để ý xem bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy sức sống như thế nào khi cố gắng hết sức.
5. Hạ nhiệt (5 phút). Hãy giảm tốc độ đều đặn cho đến khi bạn dừng lại. Chú ý đến cảm giác của cơ thể bạn. Quan sát môi trường xung quanh bạn.
6. Nghỉ ngơi (5 phút). Hãy lặng lẽ nhận ra bản giao hưởng của những cảm giác đang chảy trong và xung quanh bạn. Thực hành đặt tên cho những gì bạn cảm thấy và cảm nhận. Rất có thể bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và sống động từ đầu đến chân.
5) Lái xe có chánh niệm: Lái xe thật bình tĩnh, không nổi điên
Không có gì giống như tình trạng giao thông đông đúc và những người lái xe thiếu kiên nhẫn kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Đó là lý do tại sao cơn thịnh nộ trên đường bùng phát và mức độ căng thẳng tăng vọt, trong khi lý trí lại bị lấn át. Giao thông càng tệ thì càng căng thẳng. Los Angeles, nơi tôi sống, có một số tình trạng giao thông tồi tệ nhất xung quanh và một số người lái xe mất cảnh giác nhất. Cảm xúc dâng cao, nóng nảy, lốp xe kêu ré lên.
Nhưng nó không nhất thiết phải như thế. Trên thực tế, tình trạng kẹt xe nghiêm trọng nhất có thể mang đến cơ hội tuyệt vời để xây dựng chánh niệm của bạn, tăng cảm giác kết nối với người khác và khôi phục lại sự cân bằng và quan điểm.
Dưới đây là các bước thực hành lái xe đơn giản mà tôi đã thực hiện được một thời gian. Tôi nhận thấy nó có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu.
1. Đầu tiên, hãy hít một hơi thật sâu. Lời khuyên đơn giản nhưng sâu sắc này giúp đưa nhiều oxy vào cơ thể hơn và mở rộng khoảng cách giữa tác nhân kích thích giao thông và phản ứng căng thẳng tăng cao của bạn. Trong không gian này có quan điểm và sự lựa chọn.
2. Hãy tự hỏi bản thân xem bạn cần gì. Có thể lúc đó bạn cần cảm thấy an toàn, thoải mái hoặc bạn chỉ cần một chút nhẹ nhõm. Hiểu được những gì bạn cần sẽ mang lại sự cân bằng.
3. Hãy cho mình những gì bạn cần. Nếu sự thoải mái là điều bạn cần, bạn có thể quét cơ thể mình xem có bất kỳ căng thẳng nào không (không phải là điều xấu khi lái xe trong mọi trường hợp) và làm dịu mọi căng thẳng hoặc điều chỉnh cơ thể khi cần thiết. Bạn có thể thêm vào một số cụm từ thể hiện lòng trắc ẩn, chẳng hạn như, “Mong tôi được thoải mái, tôi có thể cảm thấy an toàn, tôi có thể hạnh phúc không.”
4. Hãy nhìn xung quanh và nhận ra rằng tất cả những người lái xe khác cũng giống như bạn. Mọi người trên đường đều mong muốn điều giống như bạn—cảm thấy an toàn, thoải mái và hạnh phúc. Rất có thể bạn sẽ thấy một số người lái xe trông hơi kích động, nhưng bạn cũng có thể bắt gặp một người đang hát hoặc thực sự đang mỉm cười, và điều này sẽ làm bạn bớt căng thẳng ngay lập tức. Bạn có thể áp dụng cho tất cả những điều đó những gì bạn vừa cống hiến cho chính mình, nói rằng, “Cầu mong bạn được thoải mái, cầu mong bạn cảm thấy an toàn, cầu mong bạn hạnh phúc.”
5. Hít một hơi thật sâu. Trong 15 giây hoặc ít hơn, bạn có thể thay đổi tâm trạng của mình bằng cách áp dụng những mẹo đơn giản này. Khi bạn cảm thấy thất vọng vì lưu lượng truy cập ngày càng tăng, hãy chọn bất cứ điều gì bạn cần làm và đưa ra điều kiện đó cho người khác. Nếu bạn cần cảm thấy an toàn, hãy nói: “Cầu mong tôi được an toàn, cầu mong bạn được an toàn, cầu mong tất cả chúng ta được an toàn”. Hít vào, thở ra, bạn đã gieo hạt giống hạnh phúc.
Bài viết này cũng đã xuất hiện trên tạp chí Mindful số tháng 4 năm 2016 .
