Làm thế nào để không để cảm xúc kiểm soát bạn?
Mọi người có thể trải nghiệm nhiều cung bậc cảm xúc chỉ trong một ngày. Đôi khi, chúng ta cảm thấy cảm xúc có thể điều khiển mình, khiến chúng ta nói hoặc làm những điều mà sau này chúng ta phải hối hận. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc của mình, bạn không đơn độc. Bạn có thể kiểm soát hầu hết cảm xúc bằng cách tập trung một cách có ý thức vào cảm xúc hiện tại của mình và áp dụng các chiến lược thực tế để vượt qua chúng.
Đối phó với cảm xúc mạnh mẽ
Hãy nhận biết những cảm xúc hiện tại.
Trải nghiệm cảm xúc được chia thành ba yếu tố: ngôn ngữ cơ thể và hành vi, phản ứng bản năng và suy nghĩ. Đôi khi, bạn cảm thấy một cảm xúc rõ ràng, trong khi những lúc khác, bạn có thể trải qua nhiều cảm xúc khác nhau. Hãy xem xét một vài cảm xúc phổ biến với ba yếu tố liên quan để xác định cảm giác của bạn lúc này.
- Sự tức giận có thể được thể hiện bằng việc nắm chặt tay, phập phồng mũi, tim đập thình thịch, đổ mồ hôi và vội vã đưa ra kết luận với những suy nghĩ nhất định.
- Sự nhầm lẫn có thể bao gồm gãi đầu hoặc má, chớp mắt nhanh, nhiệt độ cơ thể tăng cao và suy nghĩ dồn dập.
- Sự thất vọng có thể được biểu hiện bằng một tiếng thở dài nặng nề, đầu gục xuống, buồn nôn đột ngột, trái tim dường như thắt lại và những suy nghĩ kinh hoàng hoặc tuyệt vọng.
- Nỗi sợ hãi có thể liên quan đến khuỷu tay siết chặt sang một bên, run rẩy, cực kỳ nhạy cảm khi chạm vào hoặc tiếng ồn và muốn chạy hoặc trốn.
- Sự ghen tị có thể được thể hiện bằng cách chỉ trích đối thủ, pha trò, cảm giác nóng rát trong lồng ngực và những quyết định vội vàng.
- Nỗi buồn có thể bao gồm vẻ mặt nhăn nhó, cằm run rẩy, đau họng, thế giới dường như chậm lại và muốn ở một mình.
Xác định tình huống nào khiến bạn xúc động.
Nếu bạn đang trải qua những cảm xúc mãnh liệt, bạn cần hiểu những nguyên nhân gây ra những cảm xúc này. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn lúc nào cũng cảm thấy khó chịu. Hãy suy ngẫm về vài giờ hoặc vài ngày vừa qua. Hãy xem xét những người bạn đã nói chuyện và chủ đề của các cuộc trò chuyện mà bạn đã có.
- Đó có thể là người khiến bạn cảm thấy có quyền lực hoặc một chủ đề cụ thể mà bạn quan tâm. Những người/đối tượng có thể gợi lên những cảm xúc mạnh mẽ bao gồm gia đình, bạn bè, các mối quan hệ, công việc, tiền bạc, những lời chỉ trích và những lời thất hứa.
Hãy ý thức về suy nghĩ của bạn về tình hình.
Khi bạn đã nhắm mục tiêu vào một người/người hoặc chủ đề làm yếu tố kích hoạt, hãy viết ra cảm xúc của bạn về người hoặc chủ đề đó. Viết ra những cảm xúc như “Tôi tức giận vì…” hoặc “Tôi thất vọng vì…” Bài tập này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về điều gì đang thúc đẩy cảm xúc của bạn. Có thể bạn chưa từng biết đến những yếu tố này trước đây.
Xác minh xem suy nghĩ của bạn có thực tế hay không.
Khi bạn đã viết ra những gì chi phối cảm xúc của mình, bạn có thể kiểm tra tính chính xác của những từ đó. Ví dụ: nếu bạn viết, “Tôi rất thất vọng khi Danh không mua quà sinh nhật cho tôi”, bạn cần xem xét nhiều yếu tố khác nhau liên quan đến hành vi của Danh và của chính bạn. Bạn đã nói rõ với Danh rằng năm nay bạn không muốn nhận quà chưa? Bạn có thường xuyên cảm thấy không hài lòng với những món quà mà Danh đã mua cho bạn trước đây không? Danh đang gặp khó khăn về tài chính và không mua được quà? Nếu bạn có thể tìm thấy ít nhất một bằng chứng cho thấy hành vi của Danh là phù hợp thì bạn đã chứng minh được rằng phản ứng của bạn (ví dụ: thất vọng) là không hợp lý.
- Nếu bạn không thể tìm thấy bất kỳ bằng chứng nào có thể chế ngự được những cảm xúc mạnh mẽ của mình, thì bạn cần nhìn nhận tình huống từ một góc độ khác. Những cảm xúc mạnh mẽ hầu như luôn gắn liền với một số niềm tin phi lý nằm sâu trong con người chúng ta.
Phát triển một hành vi thay thế thích hợp.
Sau khi bạn đã xem xét kỹ lưỡng cách bạn suy nghĩ và hành xử khi tương tác với người khác, hãy cố gắng đưa ra một kế hoạch để thể hiện phản ứng lành mạnh hơn trong tương lai.
- Hãy xem xét tình huống trước đây về món quà sinh nhật. Khi nhận ra Danh không tặng quà sinh nhật cho bạn, bạn đã làm gì? Bạn có thể đã hành động gây hấn thầm lặng bằng cách không thể hiện cảm xúc của mình mà thực hiện một số hành động tế nhị như thờ ơ với anh ấy, không thể hiện tình cảm hoặc phá hỏng các kế hoạch khác. mà anh ấy dành cho bạn.
- Hãy nghĩ xem bạn có thể đã phản ứng như thế nào để giảm thiểu sự khó chịu của mình – và có thể anh ấy cũng cảm thấy như vậy. Bạn có thể nói thẳng với anh ấy rằng bạn mong đợi món quà từ anh ấy và điều đó làm bạn thất vọng. Điều này nghe có vẻ thẳng thừng nhưng bạn sẽ cảm thấy bớt bực bội hơn khi hiểu được lý do thực sự của Danh. Ngoài ra, anh ấy sẽ không cảm thấy khó khăn khi ở bên bạn và thắc mắc tại sao bạn lại cư xử theo một cách nhất định. Anh ấy sẽ hiểu cảm xúc của bạn hơn và loại bỏ mọi hiểu lầm.
Hiểu nguyên nhân gây kích động
Biết khi nào không phải là thời điểm thích hợp để thảo luận nghiêm túc.
Có một số tình huống mà điều tốt nhất nên làm là trì hoãn cuộc thảo luận sang một thời điểm khác để tránh cảm xúc vượt khỏi tầm kiểm soát. Nếu bạn muốn nói chuyện với ai đó khi cơn giận đang bùng cháy hoặc bạn có một số cảm xúc cực đoan, hãy cân nhắc.
- Đây là những lúc chúng ta dễ bị tổn thương và gần như mất kiểm soát. Hãy nhớ rằng, trong tương lai, hãy dành một chút thời gian để tạm dừng và chăm sóc bản thân trước khi cố gắng giải quyết bất kỳ vấn đề nào.
- Ăn gì đó thường xuyên, thực hiện một hoạt động thư giãn, gặp gỡ những người khác để kết nối xã hội hoặc nghỉ ngơi cần thiết. Sau đó đánh giá lại tình huống khi bạn đã có sẵn nhiều nguồn lực.
Thừa nhận sự hiểu biết của bạn về một số tình huống.
Những hiểu biết cá nhân về các tình huống trong cuộc sống thường gây ra những cảm xúc nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Ví dụ: người sử dụng lao động có thể tạo đánh giá cuối năm cho tất cả nhân viên. Một nhân viên có thể xem lại bảng điểm và nói: “Chà! Nó không tệ như tôi nghĩ. Ít nhất tôi đã không bị sa thải!”. Những người khác có thể nói: “Đây là cái gì? Tôi sẽ không bao giờ có thể thăng tiến cho đến khi đạt được 100% sức lực!”” Sự hiểu biết của chúng ta về các sự kiện sẽ khơi dậy cảm xúc. Nhân viên đầu tiên có thể cảm thấy nhẹ nhõm, trong khi nhân viên thứ hai lại bị kích động. Những diễn giải tiêu cực thường hình thành do những nhận thức sai lầm như:
- Khái quát hóa quá mức – tin rằng một sự kiện có ảnh hưởng lớn đến mọi lĩnh vực trong cuộc sống của bạn khi nó không quá nghiêm trọng.
- Tư duy phân đôi – còn được gọi là “suy nghĩ tất cả hoặc không có gì”, sự mơ hồ này liên quan đến việc nghĩ rằng mọi thứ đều có màu đen hoặc trắng mà không thừa nhận thang độ xám cơ bản.
- Lý luận về mặt cảm xúc – dựa vào những diễn giải về sự thật về cảm xúc hiện tại của bạn (như thể bạn cảm thấy xấu xí nên chắc hẳn bạn xấu xí).
- Tinh chỉnh – chỉ tập trung vào những sự kiện tiêu cực trong cuộc sống của bạn đồng thời giảm thiểu những sự kiện tích cực.
Hãy suy nghĩ về niềm tin về những cảm xúc nhất định.
Phản ứng cảm xúc của chúng ta phần lớn bị ảnh hưởng bởi nền tảng văn hóa và gia đình của chúng ta. Mọi người học cách điều chỉnh cảm xúc dựa trên khuôn mẫu và bắt chước cảm xúc của người khác trong môi trường ban đầu của họ. Ví dụ, nếu một cậu bé được dạy không được khóc khi còn nhỏ, cậu bé có thể ghi nhớ những hướng dẫn đó cho đến khi trưởng thành. Anh ta có thể gặp khó khăn trong việc bày tỏ cảm xúc với người khác hoặc chuyển đổi một hình thức tình cảm này sang một hình thức tình cảm khác được xã hội chấp nhận hơn.
- Hãy xem xét những gì chúng ta đã được dạy về việc khám phá và thể hiện cảm xúc khi còn nhỏ. Những niềm tin ban đầu này có thể đóng một vai trò quan trọng trong cách bạn thể hiện cảm xúc hiện tại của mình.
- Sự tức giận thường được coi là một cảm xúc bao trùm vì nó thường làm lu mờ những cảm xúc khác. Những người thuộc các nền văn hóa khác nhau có thể thấy việc thể hiện sự tức giận dễ được chấp nhận hơn là sự bất an và buồn bã. Hãy ghi nhớ điều này, bạn nên nhìn sâu hơn để hiểu điều gì nằm bên dưới những cảm xúc biểu hiện, để biết liệu có những cảm xúc sâu sắc hơn mà bạn không thể xác định được hay không.
Suy ngẫm về hành vi của người khác đối với bạn.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hiểu vai trò của mình trong việc phát triển những cảm xúc mạnh mẽ, hãy chú ý đến phản ứng cảm xúc của người khác đối với bạn. Tất cả những người tham gia cuộc thảo luận đều đóng vai trò phát triển những cảm xúc mạnh mẽ, mặc dù như chúng ta đã tìm hiểu ở trên, phản ứng cảm xúc phụ thuộc vào cách bạn diễn giải một tình huống.
- Đôi khi, chúng ta không nhận thức được ngôn ngữ cơ thể hoặc những biểu hiện phi ngôn ngữ của chính mình như về ngôn ngữ cơ thể của người khác. Quan sát những hành vi mà người khác đang thể hiện. Nếu người kia đang hành động phòng thủ (chẳng hạn như khoanh tay hoặc dậm chân), hãy tự hỏi bản thân xem bạn đang chống lại điều gì góp phần khiến họ phản ứng.
Giải phóng cảm xúc quá độ
Hãy thử hít một hơi thật sâu.
Hít thở sâu là kỹ thuật hoàn hảo để sử dụng khi đang có những cảm xúc quá độ. Ngay khi bạn nhận thấy các dấu hiệu thể chất (như tim đập nhanh, nắm chặt tay, đau bụng, v.v.) của một cảm xúc mạnh đang đến, bạn có thể đặt chúng sang một bên và tập thở sâu vài giây hoặc vài phút. Điều này có thể định hướng lại thái độ của bạn và khiến bạn phản ứng thận trọng với tình huống đó. Nó cũng có thể được sử dụng như một phương pháp thư giãn để ngăn bạn hành động theo cách mà bạn sẽ hối tiếc.
- Bắt đầu thở như bình thường nhưng phải chú ý đến từng hơi thở. Sau đó, hít sâu bằng mũi, phồng bụng lên như thể bạn đang thổi một quả bóng bay. Đặt tay lên bụng để cảm nhận những chuyển động này. Thở ra từ từ, làm phẳng bụng. Lặp lại phương pháp này cho đến khi trạng thái cảm xúc mãnh liệt lắng xuống.
Thực hành chánh niệm về cảm xúc.
Thực hành thiền chánh niệm có thể hữu ích trong việc vượt qua những cảm xúc mạnh mẽ như buồn bã, sợ hãi, tức giận và thậm chí là ghen tị. Thiền chánh niệm nói chung là có một chỗ ngồi thoải mái trong một khu vực có ít phiền nhiễu. Bắt chéo chân và nhắm mắt lại nếu bạn cảm thấy thoải mái với điều đó. Hít thở sâu, chú ý bụng co lại và thư giãn theo từng hơi thở.
- Sau khi bạn đã tập thở vài lần, hãy cảm nhận cảm xúc của mình. Có lẽ bạn có thể nhớ lại tình huống gây ra cảm xúc này. Tiếp tục thở sâu và chậm. Chú ý xem cơ thể bạn cảm thấy thế nào khi phản ứng lại cảm xúc này. Ngực của bạn có căng không? Dạ dày của bạn đang kêu ầm ĩ? Bạn bị đau đầu?
- Một khi bạn nhận thức được những cảm giác của cơ thể khi có cảm xúc này, bạn chỉ cần ngồi và cảm nhận cảm giác đó một lúc. Hãy chấp nhận nó như một phần tạm thời, hay thay đổi của bạn. Tiếp tục thở khi bạn tập trung vào cảm giác chấp nhận này. Nếu bạn bị choáng ngợp bởi cảm xúc hoặc lo lắng rằng nó đang tiếp diễn, hãy tập trung lại vào hơi thở và sự hiện diện của bạn trong phòng.
- Mọi người thường chống lại những cảm xúc mạnh mẽ vì họ sợ phản ứng. Bằng cách thực hành chánh niệm về cảm xúc, bạn có thể nhận ra rằng bản thân cảm xúc không thể làm hại bạn. Cuối cùng chúng sẽ biến mất. Bạn có thể kiểm soát chúng.
Tập thể dục.
Có thể khó thúc đẩy bản thân tham gia hoạt động thể chất khi bạn đang trải qua những cảm xúc mãnh liệt, nhưng những lợi ích mà bạn bỏ ra rất đáng giá. Tập thể dục thường xuyên có nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất, nó cũng có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn. Tập thể dục làm giảm mức độ hormone căng thẳng và tăng cường sản xuất endorphin nâng cao tâm trạng và hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên.
- Tìm một hoạt động có thể giúp bạn thoát khỏi những ảnh hưởng còn sót lại của cảm xúc mãnh liệt. Nếu cảm thấy tức giận, bạn có thể thử chạy bộ hoặc chơi đấm bốc để giải tỏa cảm xúc này. Nếu bạn cảm thấy chán nản, đi bộ nhẹ nhàng và tập yoga có thể giúp ích.
Luyện tập thư giãn cơ bắp liên tục.
Nếu trạng thái cảm xúc mãnh liệt khiến bạn cảm thấy cơ thể căng thẳng, hãy dành vài phút để thử kỹ thuật thư giãn này. Thư giãn cơ liên tục là sự co và giải phóng dần dần của các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Nó hoạt động như một cách để giảm bớt căng thẳng và khiến bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể của mình.
- Ngồi sao cho đùi song song với mặt đất/sàn và cánh tay song song với phần thân trên. Thư giãn với tư thế đó. Nhắm mắt lại hoặc cố gắng không tập trung vào bất kỳ tác nhân kích thích nào trong phòng xung quanh bạn. Hít thở sâu và thanh lọc. Bắt đầu từ bàn chân, sau đó di chuyển khắp cơ thể. Chọn một nhóm cơ và siết chặt tất cả các cơ (như ngón chân). Giữ chúng co lại khi bạn thở để nhận thấy sự căng thẳng. Sau đó thư giãn chúng và nhận thấy sự căng thẳng biến mất. Tiếp tục thực hiện tương tự với từng nhóm cơ.
Cảnh báo:
Mọi người có thể trải nghiệm nhiều cung bậc cảm xúc chỉ trong một ngày. Đôi khi, chúng ta cảm thấy cảm xúc có thể điều khiển mình, khiến chúng ta nói hoặc làm những điều mà sau này chúng ta phải hối hận. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc của mình, bạn không đơn độc. Bạn có thể kiểm soát hầu hết cảm xúc bằng cách tập trung một cách có ý thức vào cảm xúc hiện tại của mình và áp dụng các chiến lược thực tế để vượt qua chúng.
